先日から、お昼ごはんにゆで卵２個を食べる生活をしています。
もともと面倒くさがりなので、簡単にできてパッと食べられるので気に入っています。
完全栄養食と言われる卵にはどんな栄養素が詰まってるの？
まず、毎日ゆで卵を食べるきっかけになった記事はこちら。
読むのが面倒くさい方に要約すると、もともと隠れ貧血気味な体質の私が「子供の成長に良くないんじゃない？」と思い始めて調べたところ、鉄分とたんぱく質不足を改善すれば発達障害が良くなるという本を見付けて実践中。という感じです。
卵に含まれる栄養素はこんな感じ。
昔は「卵は一日1個よ」と言われていました。コレステロールも気になるしとしっかり守っていたのですが、時代が変わって最近では「卵は1日1個というのは間違い」と言われています。
100グラム当たり155キロカロリーの食物エネルギーと12.6グラムのたんぱく質が含まれていて（卵1個60ｇなら7ｇくらい）を摂取することができます。
たんぱく質以外にもビタミンA、リボフラビン、パントテン酸、ビタミンB1/B2、コリン、リン、亜鉛、ビタミンD、ミネラル、オメガ3脂肪酸なども含まれています。
でも卵を食べるとコレステロールが気になるよ！とうちの母は言っていましたが、この事についても最近では「食事で体内のコレステロール値は変わらない」と言われています。
それにアルツハイマー病に有効と言われるコリンが入っていて、1日2個の卵を食べるとコリンの必要摂取量の半分が摂取できるのです。記憶力アップにもいいらしい。
ビタミンＣ以外の栄養素がほぼ入っているので、卵は完全栄養食と言われるんですね。
卵は安くて簡単に手に入るので始めやすい
たんぱく質不足を改善しようと思いたった時、本で紹介されていたプロテインを飲んでみようかなと思いましたが･･･けっこう高いです。
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインといろいろあってよくわかりません。
カゼイン･･･できれば避けたいので飲むならホエイかなぁ…。でも、子供に飲ませるのは気になる。
ということで、うちでは安くて手軽に買える卵と肉でまずたんぱく質不足を補うことにしました。
卵やすいもんね。あとは食べるいりこやじゃこでふりかけを作ったり、赤身のお肉をたくさん使ってお料理するようにしています。そして卵にはビタミンＣは入ってないので、今まで通り野菜はたっぷりと！
卵は１日何個まで食べていいの？
で。ここからが本題。卵って１日に何個まで食べてもいいものなんでしょうか。
厚生労働省の食事摂取基準によると、以前はコレステロールの摂取上限を定めていたため男性で卵3個、女性は卵2個となっていました。
しかし2015年の改定でコレステロールの摂取上限が撤廃されたため、制限が無くなったのです。
コレステロールを処理する能力に問題がある方など以外なら、毎日２～３個食べるくらいは問題なさそうです。
卵のカロリーは１個80kcalくらいで食べすぎると太っちゃうので、自分の食事内容をトータルで考えて摂るようにしましょう。
大体ね、ウチの家族は夫も私もコレステロールの基準値を下回ってるんですよ。食べよう。ゆで卵食べよう。
卵を食べる時に気を付けたいこと
卵には体にいい栄養がたくさん入っています。わたしも現在、たんぱく質をとるために卵をもりもり食べている訳ですが、卵の黄身と白身にはそれぞれ違った栄養素が含まれています。
卵黄に含まれているビタミンBの一種「ビオチン」。そして卵白に含まれているたんぱく質の「アビジン」。
この卵白に含まれる「アビジン」ですが、生の状態で混ぜると「ビオチン」と結合してビオチンの吸収を阻害します。オイオイ。
生卵を混ぜて食べると摂取できる栄養素の量が減るということなんですね。生で卵をたくさん食べすぎると、アビジンのせいでビオチン欠乏症になる恐れもあるのでご注意ください。
アビジンは火を通して白くなれば結合しません。なので卵を食べる時は混ぜずに白身に火を通して食べるか、黄身と白身を別々にして白身だけ火を通して食べるのがおすすめです。
あー。ということは溶き卵を使ったお料理を作っても思ったように栄養素が摂れていないかもしれないってことなんですね。子供はゆで卵や目玉焼きの黄身は食べないので、難しいな。
ビオチンは牛肉やレバーや魚、納豆などにも含まれている大事な栄養素です。皮膚や爪や粘膜、髪の健康に深くかかわっているビタミンで、欠乏するとアトピーやうつ症状なども出てきます。
卵を溶いて混ぜてしまうといけないということは、卵焼きは黄身と白身に分けて味付けしてから交互に火を通して巻けばいいのかしら…。面倒くさい。
とりあえず、ゆで卵や目玉焼きで食べると大丈夫らしいのでなるべくゆで卵を潰して作るようなレシピを選んで作ろう。あと、溶き卵で作る時は白身と黄身を分けて火を通すように気を付けようと思います。
その後の記事はこちら。
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